השפעת איכות השינה על המשקל

כמה מדהים זה היה אם היינו יכולים ללכת לישון ולקום רזים?
כיום אנו משקיעים מאמצים, זמן וכסף רב כדי לרדת במשקל ולהיות חטובים. תעשיית הדיאטות מגלגלת מיליוני דולרים ברחבי העולם כדי לתת מגוון פתרונות שיתאימו לכל החפץ בכך.

שיעור השמנים בארה"ב עלה פי 2 ויותר החל מאמצע שנות ה 70,‬ ומשך שנת לילה ירד בשעה אחת בממוצע. היום מצטברות הוכחות רבות יותר ויותר לקשר בין אובדן שעות שינה לסיכון לעלייה במשקל. למשל, נמצא שחוסר שינה קבוע עלול לגרום לעלייה במשקל של עד 10 ק"ג בממוצע.

בכינוס הבינלאומי האחרון של החברה האמריקאית למחלות של בית החזה נמסר שנשים שישנות חמש-שש שעות בלילה נמצאות בסיכון גבוה להעלות במשקל לעומת נשים שישנות שבע שעות בלילה, גם אם הן אוכלות פחות מהן.
הממצאים מבוססים על מחקר שנערך באוניברסיטת קליבלנד בארה"ב, שם אספו החוקרים במשך 16 שנים נתונים על כ-70 אלף נשים בגיל העמידה. הנשים נשאלו על מספר שעות השינה שלהן ואחת לשנתיים היו צריכות לדווח על משקלן. התברר שנשים שישנו חמש שעות ופחות בלילה עלו בממוצע ק"ג אחד יותר בהשוואה לנשים שישנו שבע שעות בלילה, ללא קשר לפעילות הגופנית או להתנהגות האכילה.

גם אצל ילדים ירידה בשעות השינה מעלה את הסיכון להשמנה. במחקרים נמצא ששנת לילה ממוצעת של פחות מעשר וחצי שעות אצל ילדים בגיל 3 קשורה בסיכון מוגבר להשמנה, שמופיעה כבר בתוך ארבע שנים ולצערנו, מדינת ישראל מובילה כיום בהשמנת ילדים.

עובדה ידועה היא שמחסור בשעות שינה משפיע על הבריאות, על הגדילה, על החשיבה ועל יעילות העבודה. כעת מתברר שהוא משפיע גם על סיכויינו להיות שמנים או רזים.

חשיבות השינה לשמירה על הבריאות

השינה היא תהליך חיוני לבריאות הגופנית והמנטלית, וחשיבותה לא נופלת מתזונה נכונה או מביצוע פעילות גופנית סדירה. ידוע שאובדן שעות שינה פוגע בפעילות הקוגניטיבית (חשיבתית‭,(‬ מפחית את יעילות העבודה ומעלה את הסיכונים לתאונות דרכים.

השינה היא גם צורך ביולוגי בסיסי, ואין כל אפשרות להחליף אותה באמצעים פיזיולוגיים או תרופתיים. הפרעות בשינה עשויות לגרום למחלות לב (אי ספיקת לב) או להחמיר אותן, ובנוסף, שיעור התמותה מסרטן ומאירועים מוחיים גבוה יותר אצל אנשים שישנים פחות משש וחצי שעות או יותר מתשע שעות בלילה.

ידוע ששינויים בפיזיולוגיה של השינה והיקיצה משפיעים על מערכות שונות בגוף, כמו מערכת החיסון, הלב וכלי הדם, המערכת האנדוקרינית (הורמונלית‭,(‬ הכליות והעצבים.

השפעת השינה על המשקל

לדעת החוקרים, שינה מועטה פוגעת בחילוף החומרים הבסיסי בגוף (שיעור הקלוריות שנשרפות במנוחה‭,(‬ מגבירה את התיאבון ומורידה את רמות הפעילות במשך היום עקב עייפות מצטברת. כל התופעות האלה גורמות למאזן Sleep-and-Weight-Lossאנרגיה חיובי בגוף, כלומר הגוף לא מצליח לשרוף את כל הקלוריות שבאוכל, וכתוצאה מכך מתרחשת עלייה במשקל.

בנוסף, השינה משפיעה על כמה הורמונים שמשתתפים בבקרת הרעב והשובע בהיפותלמוס שבמוח: חוסר שינה מוריד את רמות הלפטין ומעלה את רמת הגרלין, שתי תופעות הורמונליות שגורמות בהמשך לעלייה במשקל.

הלפטין הוא הורמון אנורקסיגני (מפחית תיאבון) שמיוצר בתאי השומן ומהווה את אחד המתווכים במרכז הרעב והשובע במוח. רמתו בדם משקפת את מאגרי השומן בגוף. השינה מעלה את רמות הלפטין בדם, וירידה בשעות השינה מקטינה את רמתו בשיעור של ‭15%‬-‭20%‬ ובכך תורמת להגברת התיאבון במשך היום. בכמה מחקרים נמצא שאובדן שעות שינה מגביר את הרעב, במיוחד למזון עתיר קלוריות עם תכולה גבוהה של פחמימות פשוטות (מתוקים‭.(‬

לעומת זאת, הגרלין הוא הורמון אורקסיגני (מגביר תיאבון) שמיוצר בקיבה, ורמתו בדם עולה בדרך כלל לפני הארוחות ויורדת בסיומן. שיעור הגרלין עולה במהלך השינה, אך גם אצל אנשים שישנים באופן קבוע מעט שעות נמצאו רמות גבוהות של ההורמון הזה. אובדן שעות שינה קבוע בלילה עשוי להעלות את רמתו בדם בשיעור של ‭15%‬-‭20%‬ ולהגביר את התיאבון.

הקשר בין שינה, סוכרת והשמנה

הסוכרת מהווה את אחד מסיבוכי ההשמנה השכיחים. במחקרים אחרונים נמצא שגם שינה קצרה — פחות משש שעות בלילה — מהווה גורם סיכון להופעת מחלת הסוכרת, ואצל חולים במחלה היא קשורה להופעת סימפטומים קשים יותר. עוד נמצא שחוסר שינה מוריד את רמות האינסולין בגוף ומעלה את רמות הסוכר בדם, ואלה מעלים את הסיכון להופעת הסוכרת.

הקשר בין השמנה והפרעות שינה

  • נדודי שינה (אינסומניה)

הפרעת שינה שמאופיינת בחוסר יכולת להתחיל מהלך שינה תקין או לשמור עליו. אנשים שסובלים מההפרעה הזו ישנים מעט בלילה ומתלוננים על שינה חסרת שקט או בלתי מספקת. הקשר בינה לבין עלייה במשקל הוא דו כיווני: נדודי שינה מהווים גורם סיכון לעודף משקל, ועודף משקל מעלה את הסיכון לנדודי שינה.

  • נרקולפסיה

זוהי הפרעת שינה שמתבטאת בנטייה להירדם במהלך היום בעת ביצוע פעולות מונוטוניות, שיתוק זמני בעת ההתעוררות והזיות בעת ההירדמות. דווח על קשר בין ההפרעה הזו לשיעור גבוה של השמנה בילדים ובמבוגרים.

  • דום נשימה בשינה

מדובר בהפסקת נשימה במהלך השינה שנגרמת בדרך כלל מחסימה בדרכי הנשימה העליונות. יותר מ-18 מיליון אמריקאים סובלים מההפרעה הזו, שמאופיינת בנוסף ליקיצות מרובות במהלך השינה גם בישנוניות במהלך היום, עייפות, נחירות בלילה או לכידת אוויר וכמובן הפסקות נשימה במהלך השינה.

גברים שמנים נוטים לסבול מהתופעה הזו בעיקר אם יש להם צוואר גדול. נשים נמצאות בסיכון גבוה לסבול מהתופעה אחרי סיום המחזור החודשי. רמות ההורמון לפטין בדם אצל אנשים שסובלים מהתופעה הזו הן גבוהות. בנוסף, לאנשים עם בעיה זו יש רמות נמוכות של הורמון הגדילה, עמידות לאינסולין, עלייה ברמות הסוכר, הקורטיזול וסמני דלקת בדם, וקיימת פעילות יתר של מערכת העצבים המרכזית.

הקשר בין הפרעות שינה, גיל ומשקל

עם עליית הגיל מופיעות עלייה במשקל והפרעות שינה בשכיחות גדולה יותר. אנשים מבוגרים שסובלים מהשמנה מדווחים יותר על הפרעות בשינה ועל עייפות בזמן ההתעוררות בבוקר בהשוואה לאנשים בגילם עם משקל תקין. בנוסף, נמצאה התאמה בין שעות שינה מעטות בגיל המבוגר לבין חוסר פעילות גופנית.

השלכות של חוסר שינה

הפרעות שינה או שינה לא מספקת לאורך זמן מעלות את ההפרשה בשתן של ההורמון נוראדרנלין, שעשוי לגרום לעלייה בלחץ הדם, בדופק ובטונוס של השרירים (מתח השריר בזמן שהוא רפוי‭.(‬ בנוסף, ההשלכות עשויות להיות עלייה ברמת הקורטיזול בדם ובסמני הדלקת בגוף, ומנגד הורדת רמת הטירוטרופין (הורמון שקשור לתפקוד בלוטת התריס) והורמון הגדילה.

חוסר בשינה ארעי, למשל בלילה אחד, גורם לעלייה ברמת הורמוני הסטרס - אדרנלין, נוראדרנלין, קורטיזול והורמוני בלוטת התריס, ומנגד מוריד את רמתם של הורמונים אחרים, ביניהם הורמון הגדילה (ששייך לחומרים מקבוצת נוגדי הזדקנות) והאלדוסטרון (הורמון שמיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה ותפקידו העיקרי לפקח על ריכוז המלחים ועל מאזן הנוזלים בגוף ובעקיפין משפיע על לחץ הדם‭,(‬ ופוגע בפעילות האינסולין.

כמה שעות צריך לישון?

מספר שעות השינה הדרושות לאדם משתנה עם הגיל: בעוד שתינוק זקוק ל-14 שעות שינה בלילה, וילד בן 5 צריך 12 שעות שינה, הרי שמבוגר זקוק רק ל-7-9 שעות שינה. נשים זקוקות ליותר שעות שינה מגברים, זוהי כנראה הסיבה שלנשים קשה יותר לרדת במשקל.

חסרונות הטיפול הכימי

  •  יעילות התרופות לשינה יורדת ככל שמרבים להשתמש בהם .
  •  לגלולות שינה, תופעות לוואי כמו: הרעלת כבד, ירידה בלחץ דם, דיכאון, הפרעה למהלך החלימה(היכולת לחלום) הטבעי שאורכו שעתיים לערך.
  •  לגלולות השינה תופעות התמכרות אם מנסים להפסיקם לאחר שימוש ממושך כמו, חלומות ביעותים, הפרעות בנשימה ובלב, אי יכולת להירדם.

חשיבות התזונה על איכות השינה

  •  קפאין - צריכת קפאין שהינו חומר ממריץ שנמצא בקפה, תה, קולה, שוקו חם ושוקולד, משקאות מוגזים ועוד...במינונים גבוהים, או אפילו במינונים נמוכים לאנשים הרגישים אליו, עלול הקפאין לגרום לאי-שקט, לרגזנות, לעצבנות ולנדודי-שינה. למרות שלצריכת קפה מוגבלת בשעות היום המוקדמות אין, ככל הנראה, השפעה על דפוסי השינה בלילה, עלולה בהחלט צריכה מוגברת, במיוחד בשעות אחר הצהרים והערב, לגרום לשיבוש בשנת הלילה.  אלכוהול - בעל השפעה מרגיעה על מרבית האנשים ולמרות זאת חשוב לדעת! אלכוהול פוגם בתבנית השינה ובאיכותה. אלכוהול גורם לקיצור שנת החלום וליקיצות תכופות במהלך הלילה, ועל כן צריכה קבועה של אלכוהול פוגמת קשות באיכות השינה, גורמת לירידה ברמת הערנות במשך שעות היום, ולתחושת עייפות מתמשכת.
  • מונוסודיום גלוטמאט - גורם נוסף להפרעות שינה הוא צריכה של מזונות המכילים. זהו תוסף לאוכל המוגדר כ"משפר טעם" ומהווה מרכיב בסוגים רבים של מזונות מוכנים. בנוסף לפגיעתו באיכות השינה, הוא אף עלול לגרום בקרב חלק ניכר מן האוכלוסייה לכאבי-ראש.
  • צריכת מזונות חריפים או כאלה הגורמים להיווצרות גזים, כמו גם אכילת ארוחות כבדות לפני השינה, כל אלה הוכחו כפוגמים באיכות השינה, גורמים ליקיצות מרובות במהלכה ומקצרים את שנת החלום.
  •  מחסור בויטמינים:

• ניאצין (ויטמין B3) – חוסר ישפיע מידית על איכות השינה.
• ויטמין B6, ויטמין המהווה גורם פעיל בייצורו של הנוירו-טרנסמיטור סרוטונין, שהינו רכיב חשוב ברגולציה של מנגנון השינה במוח. צריכת רמות גבוליות של ויטמין B6 מקושרת לנדודי-שינה, עצבנות ומצבי דיכאון.
• צריכת השלמה של ויטמין B12 נחקרה אף היא ונמצאה כמשפרת תבניות שינה בקרב אנשים הסובלים מנדודי שינה כרוניים. ממחקרים מסתבר כי תוספת של ויטמין B12 גם לאנשים בעלי רמות תקינות של ויטמין זה בגוף) משפרת את השינה.
• שני חומרים נוספים שלהם תפקיד חשוב בויסות מחזורי השינה שלנו הם ויטמין B1 וחומצה פולית. מחקרים מראים צריכה מוגברת של ויטמין B1 מתבטאת בירידה בצורך בתנומה במשך שעות היום .
• גורם נוסף המשפיעה על תבניות השינה שלנו הוא מצב משק המינרלים בגופנו. למשל, מחקרים הוכיחו כי יש קשר בין רמה נמוכה של ברזל לשינה מוקדמת יותר, שעות ערות רבות יותר במהלך הלילה וצורך כללי במספר רב יותר של שעות שינה.
• תזונה המכילה רמות גבוהות של מגנזיום ורמות נמוכות של אלומיניום מקושרת לאיכות שינה טובה ויקיצות מועטות במהלך הלילה. רמות נמוכות של מגנזיום או סידן פוגעות אף הן בשינה, כנראה, על-ידי גרימת עוויתות שרירים במהלך הלילה . לספיגה אופטימלית של מינרלים אלה חשוב ליטול אותם בצורת הקשירה האורגנית, צורת הציטראט.
• חומצות אמיניות - רכיב תזונתי נוסף שלו תפקיד מפתח בויסות השינה הוא החומצה האמינית טריפטופאן המצויה במזונות העשירים בחלבון. חומצה אמינית זו משמשת אבן בניין ממנה נוצר הנוירו-טרנסמיטור סרוטונין, אשר לו, כאמור חשיבות מכרעת בתהליך השינה ובויסות מצבי הרוח. צריכה מוגברת של טריפטופאן מעלה את רמות הסרוטונין במוח ובדם, מקצרת את משך ההירדמות בכ- 50% ומשפרת את איכות ומשך השינה.

יתרונות הטיפול הטבעי בחוסר שינה טובה

להישאר צעירים ב 10 צעדיםבספרו "להישאר צעירים ב 10 צעדים" מציין ד"ר דיפאק צ'ופרה, מומחה לרפואת גוף נפש את החשיבות של איזון.לפי האיורוודה, שינה היא המטפלת של האנושות. למרבה הצער, עם הערבוביה בחיים של אנשים ובעולם בכלל, רבים מאתנו סובלים ממחסור במנוחה מספקת, המשפיע על כל היבט של בריאותנו ועל נקודת המבט שלנו על החיים. למרות שתרופות שינה יכולות לספק מצב זמני הדומה לשינה, הן אינן מציעות את אותה רמת התחדשות המגיעה עם שינה רגילה. שינה רגועה היא מרכיב הכרחי באורח חיים מאוזן הכולל תזונה, פעילות גופנית, וסדר יום אופטימאלי

  • צריכה של 30 מ"ל ממשקה פרי האמאלאקי המקורי, Zrii לפני השינה ובבוקר עם היקיצה מסייעת מאוד לאיזון הגוף ואיכות השינה

המומחים מתייחסים לפרי האמלקי, בתור המקור הטבעי המרוכז ביותר של ויטמין C בטבע. מסתבר שפרי האמלקי כולל את המולקולות העוצמתיות הנדירות הידועות בשם אסקרובגינים. האסקרובגינים יוצרים שכבת הגנה סביב מולקולות ויטמין C הפעילות וכך גורמים לו להיות יותר זמין ויציב מבחינה ביולוגית מאשר ויטמין C מלאכותי.
פרי האמלקי הוא חומר אנטי-דלקתי בעל עוצמה רבה. הוא מגביר את הייצור של תאי דם אדומים, מחזק את השיניים, השיער והציפורניים. פרי האמלקי משמש לשמירה על משקל תקין של הגוף וטיפול בהשמנההוא מקטין את השומן הבלתי רצוי מכיוון שהוא מגביר את רמת החלבונים, הוא גם מפחית משמעותית את רמת חומצות השומן החופשיות. נוסף על כך, בצורתו הגולמית והטבעית (כמו במשקה הזריי), הפרי מפחית כולסטרול וטרשת עורקים.

משקה פרי האמאלאקי המקורי, Zrii, הוא משקה ויטמינים עוצמתי חסר תקדים. התגלית שהובילה לפיתוח המשקה הבריאותי המופלא הזה משלבת ידע עתיק של איורוודה (רפואה הודית מפורסמת) עם מדע מודרני.

ברפואת האיורוודה מציינים את חשיבותו של צמח מיוחד שקבל הכרה במשך אלפי שנים, פרי האמאלקי העוצמתי. פרי האמאלקי מקל על השפעות הלחץ וסטרס יומי, תומך בתגובות בריאות לסטרס סביבתי, מקדם ומאזן את הגנת הגוף, מקדם תפקוד תקין של בלוטות האדרנל, מסדיר ומווסת ייצור קורטיזול, מפחית לחץ, מאפשר ומחדש שינה בריאה. משפר את טונוס השרירים. 'אמאלאקי' משפר את סינטזת החלבונים, ולכן הוא טוב לחיזוק השרירים ולבנייה של מסת שרירים רזה. פעולתו האיורוודית הייחודית מאפשרת לאתלטים ולבוני-גוף דרך טבעית לשפר מתח שרירים ולבנות מסה רזה.

כפתור הזמנת זרייצעדים נוספים שיכולים לסייע ליצירת שגרת שינה רגועה:

  • נסו להיות במיטה עם כיבוי אורות בין תשע וחצי לעשר וחצי. אם אינכם רגילים ללכת למיטה כל כך מוקדם, הקדימו את שעת השינה שלכם בחצי שעה כל שבוע עד שתהיו במיטה בעשר וחצי.
  • כשעה לפני השינה, מלאו אמבטיה במים חמים ושימו כמה טיפות של שמנים אתריים מרגיעים כמו לוונדר או סנדלווד.
  • בזמן שהאמבטיה מתמלאת עשו מסאז' עדין לראש ולרגליים בעזרת שמן שומשום, שמן שקדים או שמן עם צמחי מרפא.
  • לאחר המסאז' טבלו באמבטיה למשך 15-10 דקות. עמעמו את האור או כבו אותו והדליקו נר. כשאתם נרגעים באמבטיה הקשיבו למוזיקה מרגיעה.
  • לאחר האמבטיה, שתו משהו חם ומרגיע כמו כוס חלב עם אגוז מוסקט ודבש, תה קמומיל או תה משורש ולריאן.
  • אם המחשבות עוד רצות והמוח עדיין פעיל, כתבו ביומן במשך כמה דקות לפני השינה על מנת "לפרוק" את המחשבות והדאגות כך שלא תהרהרו בהן כשתעצמו עיניים.
  •  קראו ספרות רוחנית או מלאת השראה למשך כמה דקות לפני השינה. הימנעו מרומנים דרמטיים או מחומר קריאה מלחיץ.
  •  אל תצפו בטלוויזיה או תעבדו במיטה כדי להימנע מהפעלת המיינד ומלעורר מחשבות שעלולות להשאיר אתכם ערים.
  • כשאתם מוכנים ללכת לישון, עצמו עיניים, שכבו בשקט על הגב והרפו את הגוף באופן מודע - התחילו בהבאת מודעות לאצבעות הרגליים, עלו לרגליים ולפלג הגוף העליון, לידיים ולראש. שימו לב לכל אזור בו אתם מחזיקים מתח והרפו ממנו.
  • פשוט התבוננו בשאיפות ובנשיפות האיטיות והקלות של הנשימה עד שתירדמו.